.png)
来源；泉州疾控
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为 34.3%、16.4%，我国居民肥胖率呈上升趋势。肥胖不但导致较高的过早死亡风险，还与各种慢性非传染性疾病的发生相关，包括 2 型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、呼吸系统疾病、骨关节炎和胆结石等。肥胖甚至还与多种肿瘤的发生相关。
如何判断自己是否肥胖？
·体重指数（BMI）是评估全身性肥胖的通用标准，计算方式为：体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/㎡≤BMI?24kg/㎡，24kg/㎡≤BMI?28kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖，BMI?18.5kg/㎡为体重过低。
·腰围是反映中心性肥胖的常用指标，基于我国成年人群特点和健康风险评估，85cm≤成年男性腰围＜90cm，80cm ≤成年女性腰围＜85cm 可判断为中心型肥胖前期；成年男性腰围≥90cm，成年女性腰围≥85cm 可判断为中心型肥胖。
·根据有关行业标准，对于7岁以下儿童，可用性别年龄别BMI的标准差作为评价方法；对于6～17岁学龄儿童青少年，可用性别年龄别BMI作为筛查超重与肥胖标准，并与中国成人超重、肥胖筛查标准接轨。
超重或肥胖人群要如何吃？
对于超重或肥胖人群建议日常生活做到限能量平衡膳食，限能量平衡膳食是《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》提及的通用性减重方法，指在限制每日能量摄入的同时，能够保证我们身体所需的基本营养需求，以及宏量营养素的供能比例符合平衡膳食的要求。限能量平衡膳食是最容易坚持也最普适的减重方法。
如何“限”能量？
3种方案任你挑选：
·在目标摄入量基础上按一定比例递减（减少30%～50%）。
·在目标摄入量基础上每日减少500～1000kcal。
·总能量限制在男性1200～1400kcal，女性1000～1200kcal。
如何“定”食谱？
·食物种类
每日摄入12种以上，且每周25种以上，包括谷薯类、低脂肉类（鱼虾贝、禽类瘦肉、畜类瘦肉）、蛋类、奶类、豆制品类、蔬菜类、水果类、坚果类等多类食物。
·三餐搭配
早餐、午餐、晚餐的能量及营养素分别占全天总量的25%～30%、30%～40%、30%～35%。
·优选主副食
主食应粗细搭配，可适当选用全谷物和杂粮，应用低升糖指数的薯类如山药、芋头、紫薯等替代部分主食；
蔬菜以叶菜及深绿色蔬菜为主，如油菜、西兰花等，可适量提供菌藻类；
肉类以鱼肉、虾肉、去皮的禽肉为主，适当增加富含n-3多不饱和脂肪酸的深海鱼，推荐每周至少2次深海鱼的摄入；
奶类以低脂或脱脂奶为宜；
水果以低升糖指数的为主(如苹果、桃、梨、柚子、李子、樱桃等)；
限制含糖饮料(如可乐、果汁等)和高糖食品(如糖果、巧克力、蜜饯等)；并注意烹调时尽量少添加糖；
食物品种选择上提倡按时令及当地常见食物为主；
·少盐少油，清淡饮食
除了少吃以外，还要多运动
建议超重或肥胖人群通过有氧运动让身体消耗多余的脂肪，同时配合力量运动（抗阻运动，如：哑铃、俯卧撑），增加肌肉力量和质量，提高基础代谢率，真正达到减脂的作用。具体来说，是每天累计达到60～90分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天；力量运动隔天进行，每次10～20分钟。
